في ما يلي أربع أفكار لوجبات غداء صحية متوازنة ومشبعة:
1. دجاج مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء:
المكونات: 180 غرامًا من صدور الدجاج، نصف كوب أرز بني غير مطبوخ، أوراق خس، نصف حبة خيار مقطعة، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير نصف ليمونة، ملح، فلفل أسود، بابريكا، ثوم بودرة، زعتر.
الطريقة: تتبّل صدور الدجاج بالملح والفلفل والبابريكا والثوم والزعتر وزيت الزيتون وعصير الليمون، وتترك لمدة 30 دقيقة. ثم تشوى على الجريل أو في مقلاة غير لاصقة حتى تنضج. يُسلق الأرز البني حتى يصبح طريًا. يُقدم الدجاج مع الأرز والسلطة الخضراء والخيار.
السعرات الحرارية: حوالي 560 سعرة حرارية.
2. دجاج مشوي مع أرز أبيض، بروكلي وبطاطا حلوة:
المكونات: 180 غرامًا من صدور الدجاج، كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ، كوب واحد من البروكلي، 150 غرامًا من البطاطا الحلوة، ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح، فلفل، بابريكا، ثوم بودرة.
الطريقة: تُقطع البطاطا الحلوة إلى مكعبات وتتبّل بالبابريكا والفلفل وزيت الزيتون، ثم تُخبز حتى تتحمر. يُسلق البروكلي لمدة 4-5 دقائق أو يُطهى على البخار. يُشوى الدجاج حتى يصبح ذهبي اللون. تُقدم المكونات مع الأرز الأبيض وتُزين بالبقدونس وعصرة ليمون.
السعرات الحرارية: حوالي 610 سعرة حرارية.
3. دجاج مشوي مع بطاطا حلوة وسلطة أفوكادو:
المكونات: 180 غرامًا من صدور الدجاج، 200 غرام من البطاطا الحلوة المقطعة أصابع، نصف حبة أفوكادو، 8 حبات طماطم شيري، نصف حبة خيار، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير ليمون، ملح، فلفل، كمون.
الطريقة: تُخبز البطاطا الحلوة في الفرن حتى تصبح مقرمشة. يُشوى الدجاج بعد تتبيله بالبهارات. يُخلط الأفوكادو مع الخيار والطماطم الشيري وعصير الليمون ورشة ملح. يُقدم الطبق مع البطاطا والسلطة.
السعرات الحرارية: حوالي 590 سعرة حرارية.
4. سلمون مشوي مع بطاطس صغيرة وبروكلي:
المكونات: 180 غرامًا من فيليه السلمون، 200 غرام من البطاطس الصغيرة، كوب واحد من البروكلي، ملعقة صغيرة زيت زيتون، عصير نصف ليمونة، ثوم مفروم، ملح، فلفل أسود، شبت أو بقدونس.
الطريقة: يُتبّل السلمون بالثوم والليمون والملح والفلفل والشبت، ثم يُشوى أو يُخبز لمدة 12-15 دقيقة. تُسلق البطاطس الصغيرة ثم تُحمّر قليلاً بزيت الزيتون. يُطهى البروكلي على البخار حتى يحتفظ بلونه وقيمته الغذائية. يُقدم السلمون مع البطاطس والبروكلي وعصرة ليمون طازجة.
السعرات الحرارية: حوالي 620 سعرة حرارية.
